Tin song ngữ

  1. Tin tức song ngữ Anh-Việt
  2. Chuyên ngành Kỹ thuật
  3. Y tế - Sức khỏe
  4. Chúng ta có nên ngủ và thức dậy sớm để tăng cường sức khỏe?

Chúng ta có nên ngủ và thức dậy sớm để tăng cường sức khỏe?

23/05/2018
Mức trung cấp

Should we sleep and wake early to boost our health?

When a recent study looked at health differences between late and early risers, it appeared to make grim reading for night owls.

Should we ditch the weekend lie-in and get up earlier to boost our health?

Increased risk of early death, psychological disorders and respiratory illness were the stark findings from the paper, which backed up other research suggesting late-nighters are more likely to suffer ill health.

But is being a night owl really bad for you and does it mean some of us should ditch the late nights and lie-ins to become more like morning larks?

'Social jet lag'

It's a scenario familiar to many workers during the week.

After struggling to fall asleep, you're abruptly dragged out of your precious slumber by the jarring siren of the alarm clock.

By the weekend you're exhausted and sleep way past your Monday-Friday waking time to catch up on some precious sleep.

This may sound perfectly normal but it's a sign not only that you're not getting enough sleep but also that you have "social jet lag".

This is the term for the difference between when we sleep during the week compared with the weekend, when we're free to go to bed and get up at the times we like.

Studies have shown people who experience greater levels of social jet lag are more likely to smoke and drink

The bigger the social jet lag, the greater the health issues, such as increased risk of heart disease and other metabolic problems.

This is what is driving those studies that find night owls - particularly very late risers - are at increased risk of ill health compared with their morning-loving counterparts, according to Till Roenneberg, professor of chronobiology at the Institute of Medical Psychology at Ludwig-Maximilian University in Munich.

With many jobs and schools often having early start times, night owls are effectively having to operate in morning lark time.

If you forced early risers to have to work late into the night they'd also face health problems, says Russell Foster, head of the Nuffield Laboratory of Ophthalmology and the Sleep and Circadian Neuroscience Institute.

'It's human biology'

So how should night owls cope?

Should they sacrifice their lie-in on the weekend and set the alarm early to get back into sync with the time they have to operate in during the working week?

"It is the worst thing you can do," says Prof Roenneberg, who believes there is nothing inherently unhealthy about being a night owl.

"If you haven't slept enough for five days you'd better catch up on your sleep and you better try to catch up at your individual best time to do that, and that's later."

Should night owls give up their lie-ins?

This is because when we want to sleep and wake is not just a habit, nor is it a sign of discipline.

Instead, it is influenced by our body clocks, about 50% of which is determined by our genes.

The rest is shaped by our environment and age, with 20 being around the peak age of lateness and our body clock getting progressively earlier as we get older.

"We have these ingrained attitudes that people who stay up late must be up to no good and people who sleep in late must be lazy, but really it is human biology," says Malcolm von Schantz, professor of chronobiology at the University of Surrey.

This results not just in larks and owls, but a spectrum of body clocks, ranging from very early to very late and others in between.

Simply getting up earlier is unlikely to override your genetic tendencies and instead will further deprive you of the sleep you're already not getting enough of in the week, experts say.

Find out if you are a lark or owl with our quick quiz

Getting morning light can help night owls to sleep earlier

Instead, a better way for night owls to manipulate their body clocks to be more like larks is through changing habits around when they are exposed to light.

Our body clocks are influenced by the rise and fall of the sun, but many of us get little sunlight in the day and too much artificial light at night.

This delays when we feel sleepy - a particular problem for night owls whose biology already predisposes them to lateness.

By getting sunlight in the morning and reducing artificial light in the evening - particularly from things like phones and laptops which produce powerful blue light - we can train our body clocks to feel sleepy earlier.

But it's not an easy process for everyone, in part because many of us struggle to get enough sunlight in the day and find it hard to limit our exposure to artificial light in the evening.

'Task of society'

Instead, it is workplaces, schools and society more generally that need to do more to accommodate night owls, sleep experts say.

At its most basic level, more employers should allow evening types to start and finish work later.

Beyond this, Prof Foster says, it would make sense for some workplaces to let staff work hours that match their individual body clock.

This would boost employee performance and be a more effective way of staffing 24/7 businesses.

But Prof Roenneberg goes even further, arguing that society has a duty to fix the sleep-disrupting environment it has created.

"It is the task of society to take care of this, the task of society to make more light in buildings, and to give less blue light to give people the possibility to watch TV without setting their clocks."

Source: BBC News

 

Chúng ta có nên ngủ và thức dậy sớm để tăng cường sức khỏe?

Một nghiên cứu gần đây xem xét sự khác biệt về sức khỏe giữa những người dậy muộn và dậy sớm, đã cho thấy những tin không tốt đối với những cú đêm.

Chúng ta có nên bỏ thói quen ngủ nướng cuối tuần và thức dậy sớm hơn để tăng cường sức khỏe không?

Tăng nguy cơ tử vong sớm, rối loạn tâm lý và các bệnh hô hấp là những kết luận rõ ràng từ các bài báo, trong đó các nghiên cứu hỗ trợ khác cho thấy những người ngủ muộn có nhiều khả năng bị bệnh hơn.

Nhưng làm cú đêm thực sự không tốt cho bạn và bạn có nghĩ là một số người trong chúng ta nên bỏ thói quen ngủ muộn và ngủ nướng để thành những người dậy sớm vào buổi sáng không?

'Hiện tượng lệch múi giờ do xã hội'

Đó là cảnh tượng quen thuộc với nhiều người lao động trong tuần.

Sau khi cố đi vào giấc ngủ, bạn đột ngột bị đánh thức khỏi giấc ngủ ngon lành bằng tiếng còi chói tai của đồng hồ báo thức.

Vào cuối tuần, bạn đã kiệt sức và ngủ hơn giờ thức dậy của ngày thứ 2 đến thứ 6, cố dành thêm thời gian để ngủ ngon giấc.

Điều này nghe có vẻ hoàn toàn bình thường nhưng đó là một dấu hiệu cho thấy bạn không chỉ ngủ không đủ giấc mà bạn còn bị "'hiện tượng lệch múi giờ do xã hội'

Đây là thuật ngữ về sự khác biệt giữa khi chúng ta ngủ trong tuần so với cuối tuần, khi chúng ta tự do đi ngủ và thức dậy bất cứ lúc nào chúng ta thích.

Các nghiên cứu đã cho thấy những người trải qua mức độ lệch múi giờ do xã hội càng cao thì càng hút thuốc và uống rượu nhiều hơn.

Lệch múi giờ do xã hội càng lớn thì càng ảnh hưởng đến sức khỏe, như tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề chuyển hóa khác.

Theo ông Till Roenneberg, giáo sư thời nhịp sinh học tại Viện Tâm lý Y khoa thuộc trường đại học Ludwig-Maximilian ở Munich cho biết đây là những thứ đang thúc đẩy những nghiên cứu để nhận thấy những cú đêm - hay những người dậy rất muộn nói riêng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn so với những người thích dậy sớm.

Nhiều công việc và trường học thường có thời gian bắt đầu sớm, thì những cú đêm muốn làm việc hiệu quả phải thức dậy sớm.

Nếu bạn buộc họ phải dậy sớm nhưng phải làm việc muộn vào ban đêm thì họ sẽ phải đối mặt với các vấn đề về sức khỏe, theo ông Russell Foster, người đứng đầu ở phòng thí nghiệm nhãn khoa Nuffield và viện khoa học thần kinh và giấc ngủ cho biết.

'Đó là vấn đề sinh học của con người'

Vậy những cú đêm phải đối diện với nó như thế nào?

Họ có nên từ bỏ việc ngủ nướng vào cuối tuần và đặt báo thức sớm để trở lại đồng bộ với thời gian họ phải hoạt động trong tuần làm việc không?

"Đó là điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm", giáo sư Roenneberg, người tin rằng vốn đã chẳng có gì có hại cho sức khỏe đối với những cú đêm.

"Nếu bạn không ngủ đủ trong năm ngày, tốt hơn hết là bạn nên dành thời gian để ngủ và cố gắng bắt kịp thời gian cá nhân sớm nhất để làm điều đó, và cả sau đó".

Những cú đêm có nên từ bỏ việc ngủ nướng?

Đưa ra điều này là bởi vì khi chúng ta muốn ngủ và thức dậy không phải là một thói quen, và cũng không phải là một dấu hiệu của việc rèn luyện.

Thay vào đó, nó bị tác động bởi đồng hồ sinh học, có khoảng 50% trong số đó được xác định do di truyền.

Phần còn lại được xác định do môi trường và tuổi tác, 20 là độ tuổi cao điểm của việc muộn và đồng hồ sinh học của chúng ta tăng lên sớm hơn khi chúng ta già đi.

Malcolm von Schantz, giáo sư về thời nhịp sinh học tại Đại học Surrey cho biết: “Chúng ta có những thái độ ăn sâu mà những người thức khuya ắt hẳn là không tốt và những người ngủ muộn ắt là lười biếng, nhưng thực sự nó là vấn đề sinh học của con người".

Kết quả này không chỉ do ở những người dậy sớm và những cú đêm, mà còn là sự phân bổ của đồng hồ sinh học, trong phạm vi từ rất sớm đến rất muộn và số người khác ở giữa khoảng đó.

Đơn giản là việc dậy sớm hơn thì không thể gat bỏ xu hướng di truyền của bạn và thay vào đó sẽ lấy đi giấc ngủ mà bạn đã không có đủ trong tuần, các chuyên gia nói.

Tìm hiểu xem bạn có phải là người dậy sớm hay là cú đêm với bài kiểm tra nhanh của chúng tôi

Ánh sáng buổi sáng có thể giúp những cú đêm ngủ sớm hơn

Thay vào đó, một cách tốt hơn để cú đêm điều khiển đồng hồ sinh học giống như những người dậy sớm là thông qua việc thay đổi thói quen xung quanh khi họ được tiếp xúc với ánh sáng.

Đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng bởi sự tăng và giảm của mặt trời, nhưng nhiều người trong chúng ta đón lấy ít ánh sáng mặt trời trong ngày và quá nhiều ánh sáng nhân tạo vào ban đêm.

Sự chậm trễ này là khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ - đây là một vấn đề đặc biệt đối với những cú đêm, sinh học của họ đã dẫn đến sự chậm trễ.

Bằng cách đón nhận ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và giảm ánh sáng nhân tạo vào buổi tối - đặc biệt là từ những thứ như điện thoại và máy tính xách tay đã tạo ra ánh sáng xanh mạnh - chúng ta có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học để cảm thấy buồn ngủ sớm hơn.

Nhưng nó không phải là một quá trình dễ dàng đối với tất cả mọi người, một phần vì nhiều người trong chúng ta phải cố gắng để có đủ ánh sáng mặt trời trong ngày và cảm thấy thấy khó để hạn chế sự tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào buổi tối.

'Nhiệm vụ xã hội'

Thay vào đó những nơi làm việc, trường học và xã hội nói chung thì cần phải làm nhiều hơn để điều tiết những cú đêm, các chuyên gia về giấc ngủ nói.

Ở mức độ cơ bản nhất, nhiều người chủ nên cho phép phân bổ bắt đầu làm việc vào buổi chiều và kết thúc công việc trễ hơn.

Ngoài ra, Giáo sư Foster cho biết, điều đó sẽ có ý nghĩa đối với một số nơi làm việc cho phép nhân viên làm việc theo giờ phù hợp với đồng hồ sinh học cá nhân của họ.

Điều này sẽ thúc đẩy hoạt động của nhân viên và trở thành một cách hiệu quả hơn trong việc quản lý các doanh nghiệp 24/7.

Nhưng Giáo sư Roenneberg đi xa hơn khi cho rằng xã hội có trách nhiệm ổn định lại môi trường gây rối loạn giấc ngủ mà nơi làm việc đã tạo ra.

"Đó là nhiệm vụ của xã hội cần quan tâm điều này, nhiệm vụ của xã hội là khiến có nhiều ánh sáng trong các tòa nhà, và để tạo ra ít ánh sáng màu xanh để cho có mọi người khả năng xem TV mà không cần cài đặt đồng hồ của họ."

 

Dịch bởi: thuyloan95

bài viết đặc sắc trong tháng 06/2018

Khai giảng lớp học luyện thi IELTS cấp tốc học Full Time | Download Lộ trình học Miễn Phí

Lớp học luyện thi đầy đủ 4 kỹ năng Nghe-Nói-Đọc-Viết để chuẩn bị cho kỳ thi IELTS vào khoảng tháng 8 và tháng 11 sẽ được khai giảng ngay trong tháng 5 năm 2018 với sự dẫn dắt trực tiếp…

Có thể bạn quan tâm

Tin cùng chuyên mục