Tin song ngữ

  1. Tin tức song ngữ Anh-Việt
  2. Chuyên ngành Kỹ thuật
  3. Y tế - Sức khỏe
  4. Những thực phẩm giúp bạn có một giấc ngủ ngon

Những thực phẩm giúp bạn có một giấc ngủ ngon

12/04/2018
Mức căn bản

The foods that can help get a good night’s rest

According to one study, eating kiwi fruit before bed helps deep sleep. But which other foodstuffs may aid a long and peaceful slumber?

Eating two kiwi fruit before bed leads to better kip, according to one 2011 study. Photograph: Alamy

Ahead of World Sleep Day next week – an awareness-raising exercise that should surely be renamed World Sleep Night – there has been increased focus on how much sleep we should be getting (more than we probably are) and how to get it. The event has prompted the strange claim that eating two kiwi fruits before bed leads to better kip – the result of a 2011 study at the Taipei Medical University – to resurface. However, the study was also “supported” by the world’s largest marketer of kiwi fruit, and had just 24 participants. Kiwis do have high levels of serotonin, which is critical to sleep – but what other foods could help?

Poultry and nuts

Turkey and chicken contain high levels of tryptophan, which also boosts serotonin. “Foods that are high in tryptophan and vitamin B6 will help you make melatonin, the sleep hormone,” says Nerina Ramlakhan, sleep expert and author of Fast Asleep, Wide Awake. Other good sources of both are beans, lentils, cheese, tofu, tuna, eggs, whole grains, lentils, nuts and seeds.

Cherries

Or you could consume melatonin itself. “This would include things such as tart cherries, cherry juice and oats,” says Ramlakhan.

Bananas and leafy vegetables

“Foods that are high in potassium and magnesium help to relax the muscles because a lot of people suffer from things such as restless legs,” says Ramlakhan. Good sources of magnesium include whole grains, nuts and dark green leafy vegetables. Potassium-rich foods include bananas, potatoes, apricots and milk.

Prebiotics

A study last year by the University of Colorado Boulder found that prebiotic fibre, found in foods such as chickpeas, artichokes and leeks, and which feed “good” bacteria in the gut, may improve sleep. The study was done on rats, so it is too early to say whether it could work in humans.

Fibre

A Columbia University study, using 26 volunteers, found that a diet rich in fibre – foods such as beans, lentils, berries and whole grains – may lead to better sleep, while a diet with a “greater intake of saturated fat and lower intake of fibre were associated with a lighter, less deep sleep profile”.

And it matters when you eat

Anyone who has gorged on a giant Sunday lunch will know just how sleepy it can make you afterwards, but smaller, regular meals are important for improved sleep, says Ramlakhan. “A lot of people feel sleepy after a big meal because they overeat and the rate of change in their blood sugar stimulates the insulin response which sedates them,” she says. “It’s not just what you eat, it’s also your patterns of eating that make a difference. Make sure you eat breakfast – it stabilises blood sugar and minimises your production of adrenaline.” It will help produce melatonin later on.

Source: theguardian.com

 

Những thực phẩm giúp bạn có một giấc ngủ ngon

Theo một nghiên cứu, ăn trái kiwi trước khi ngủ sẽ giúp giấc ngủ sâu. Nhưng còn thực phẩm nào khác có thể giúp giấc ngủ dài và yên tĩnh?

Ăn hai trái kiwi trước khi đi ngủ để có giấc ngủ tốt hơn, theo một nghiên cứu năm 2011. Hình ảnh: Alamy

Trước ngày Ngủ Thế giới vào tuần tới - một bài tập nâng cao nhận thức chắc chắn sẽ được đổi tên thành ngày Thế giới Ngủ đêm - sự quan tâm ngày càng nhiều về câu hỏi chúng ta nên ngủ bao nhiêu giấc (hơn chúng ta có thể) và làm thế nào để có được nó. Sự kiện này đã đưa ra khẳng định kì lạ là ăn hai trái kiwi trước khi đi ngủ để có giấc ngủ tốt hơn- đây là kết quả của một nghiên cứu năm 2011 tại trường Đại học Y Đài Loan bắt đầu nổi lên. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng được "ủng hộ" bởi người tiếp thị trái kiwi lớn nhất thế giới, và chỉ có 24 người tham gia. Kiwi có hàm lượng serotonin cao là thành phần quan trọng đối với giấc ngủ - nhưng các thực phẩm khác có thể giúp ích gì?

Thịt gia cầm và các loại hạt

Thịt gà tây và gà có hàm lượng tryptophan cao và cũng có hàm lượng serotonin cao. Bà Nerina Ramlakhan, chuyên gia về giấc ngủ và là tác giả của cuốn Fast Asleep, Wide Awake cho biết: "Thực phẩm giàu tryptophan và vitamin B6 sẽ giúp bạn sản xuất melatonin, là một loại hoocmon ngủ". Các nguồn thực phẩm tốt khác của nhóm này là đậu, đậu lăng, phô mai, đậu hũ, cá ngừ, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng và các loại hạt khác.

Quả cherry

Hoặc bạn có thể tự hấp thụ melatonin. "Nghĩa là sẽ bao gồm những thứ như bánh nhân cherry, nước trái cây cherry và yến mạch", bà Ramlakhan nói.

Chuối và các loại rau

Bà Ramlakhan cho biết "Các thực phẩm giàu kali và magiê giúp cho các cơ được thư giãn vì nhiều người bị chứng chân không yên". Những nguồn thực phẩm cung cấp magiê bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hạt và các loại rau có màu xanh đậm. Các loại thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, khoai tây, mơ và sữa

Prebiotic (chất xơ hòa tan)

Một nghiên cứu vào năm ngoái của trường Đại học Colorado Boulder cho thấy rằng chất xơ prebiotic được tìm thấy ở các loại thực phẩm như đậu gà, atisô và tỏi tây sẽ nuôi vi khuẩn "có lợi" trong ruột giúp cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu này đã được thực hiện trên con chuột, do đó vẫn còn quá sớm để nói liệu nó có hiệu quả trên người hay không.

Chất xơ

Một nghiên cứu của trường Đại học Columbia, đã sử dụng 26 tình nguyện viên và phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ như đậu, đậu lăng, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cho giấc ngủ ngon hơn, trong khi chế độ ăn uống có "lượng chất béo no càng nhiều và lượng chất sơ ít hơn kết hợp lại sẽ gây hiện tượng giấc ngủ không say và không sâu ".

Và các vấn đề khác khi bạn ăn

Bà Ramlakhan nói: "Bất cứ ai đã nhồi nhét nhiều đồ ăn vào bữa trưa chủ nhật sẽ biết được giấc ngủ sau đó sẽ như thế nào, nhưng đối với những bữa ăn ít hơn và thường xuyên lại quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ ngon hơn. "Rất nhiều người cảm thấy buồn ngủ sau bữa ăn nhiều bởi vì họ ăn quá nhiều và tỷ lệ thay đổi lượng đường trong máu sẽ kích thích đáp ứng insulin để làm dịu chúng", bà nói. "Đó không chỉ là những gì bạn đã ăn, mà chính những kiểu ăn của bạn đã tạo ra sự khác biệt. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn sáng, điều đó sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm thiểu lượng adrenalin. "Nó sẽ giúp sản xuất ra melatonin sau này.

 

Dịch bởi: thuyloan95

bài viết đặc sắc trong tháng 05/2018

Khai giảng lớp học luyện thi IELTS cấp tốc học Full Time | Download Lộ trình học Miễn Phí

Lớp học luyện thi đầy đủ 4 kỹ năng Nghe-Nói-Đọc-Viết để chuẩn bị cho kỳ thi IELTS vào khoảng tháng 7 và tháng 10 sẽ được khai giảng ngay trong tháng 5 năm 2018 với sự dẫn dắt trực tiếp…

Có thể bạn quan tâm

Tin cùng chuyên mục