Vitamin D: Deficiency, food sources and what you need to know

You may have seen supplements containing vitamin D at your local convenience stores or been tested for deficiency by your doctor. But what is vitamin D, and why do we need it?

The nutrient plays a large role in bone maintenance by helping us absorb calcium. Our bodies naturally produce it when we are exposed to sunlight, and some foods we eat may contain it naturally or may be fortified with it. All vertebral animals, not just humans, need vitamin D.

Too little vitamin D may result in deficiency, which has been associated with the development of softening and weakening bones. These symptoms manifest as rickets in children and osteomalacia in adults.

Vitamin D sources

Vitamin D is found in a variety of the foods we eat. Fatty fish, such as tuna, salmon, cod and mackerel, all contain high levels. Other foods, like milk and orange juice, can be fortified with it. There are also over-the-counter supplements you can take; however, some of them contain well over the recommended daily intake, and research has called their effectiveness into question. But the easiest way to obtain vitamin D is to just go outside on a sunny day.

A kind of cholesterol present throughout your skin naturally absorbs UVB radiation from the sun and converts it into a form of vitamin D.

Dr. Clifford Rosen, a professor of medicine at the Tufts University School of Medicine and senior scientist at Maine Medical Center, said it's generally better to get vitamin D from the sun and food than from supplements.

Besides the fact that the sun is free while bottles of supplements are not, it is possible to take too much vitamin D, which could increase the risk of kidney stones and other health issues, Rosen said. The patients he sees who typically have excess vitamin D take daily supplements containing 5,000 to 10,000 units of the vitamin, significantly above the recommended daily amount.

On the other hand, biochemical pathways in our body prevent us from producing too much vitamin D from sun exposure, so it's not possible to "overdose" that way, said Paul Thomas, a scientific consultant for the National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements.

Vitamin D benefits

In addition to keeping bones strong by helping the body absorb calcium, vitamin D has been associated with a decreased risk of a number of conditions, such as osteoporosis, hypertension and cancer. However, other research suggests that vitamin D supplements may not be a panacea.

Thomas said it is safe to assume that vitamin D's benefits are marginal at best, though researchers cannot know for sure until large, randomized studies are conducted and their results analyzed.

"For many of the nutrients maintaining health or treating disease, the effect at best is going to be very small," he said.

Another issue in studies that associate low vitamin D levels with sickness is a lack of causality, Rosen said. Sick people may have lower vitamin D levels due to their illness, not necessarily the other way around.

How much vitamin D is enough?

In 2010, a committee from the Institute of Medicine, now known as the National Academy of Medicine, recommended new guidelines for vitamin D intake and adequate blood serum levels of a vitamin D biomarker. Rosen, who served on the committee, said that people are typically at risk for developing deficiency if their serum level of the biomarker is less than 12 nanograms per milliliter, far below the adequate level of 20 ng/mL.

It is counterproductive to talk about vitamin D inadequacy or insufficiency because these levels are often relative, Rosen said, and can lead to conclusions that most of the US population is deficient or a small minority is, depending on the value chosen as "inadequate."

To attain the 20 ng/mL blood serum level of the vitamin D biomarker, the National Institutes of Health recommends an average daily amount that varies from 400 to 800 International Units of the vitamin, depending on one's age.

Thomas said there is "a range in which you can play," from the mid-hundreds to around 4,000 units of the vitamin per day, the safe upper limit according to the National Academy of Medicine.

Vitamin D deficiency

Symptoms of vitamin D deficiency can include bone and muscle weakness, increasing the risk of fractures and falls for older adults. In children, deficiency can lead to a softening of the bones known as rickets. After scientists discovered rickets' link to vitamin D deficiency in the 1900s, they began fortifying foods with the vitamin, and the condition is now considered a rare disease by the National Institutes of Health.

For most people, vitamin D deficiency doesn't develop out of the blue, Thomas said. People who rarely go outside or are extremely picky eaters might be at risk, but for the majority of people, what they're doing is fine, he added.

Despite this, Rosen said that 10% or more of people who come in for routine checkups are tested for vitamin D deficiency, which is completely unnecessary if they do not display any symptoms, he said.

"Doctors want to measure something," he said, adding that finding a serum level below adequacy and prescribing a pill is a quick fix that can make the doctor feel successful. "If we didn't have supplements, I don't think we would be measuring vitamin D."

Source: CNN

Vitamin D: Sự thiếu hụt, nguồn thực phẩm và những điều bạn cần biết

Bạn có thể đã thấy các chất bổ sung có chứa vitamin D tại các cửa hàng tiện lợi ở địa phương của bạn hoặc đã được bác sĩ của bạn kiểm tra sự thiếu hụt. Nhưng vitamin D là gì và tại sao chúng ta cần nó?

Chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương bằng cách giúp chúng ta hấp thu canxi. Cơ thể chúng ta tự nhiên tạo ra nó khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, và một số loại thực phẩm chúng ta ăn có thể chứa nó một cách tự nhiên hoặc có thể được tăng cường với nó. Tất cả động vật có xương sống đều cần vitamin D chứ không phải chỉ có con người.

Quá ít vitamin D có thể dẫn đến thiếu hụt, có liên quan đến sự phát triển của xương mềm và yếu. Những triệu chứng này biểu hiện như còi xương ở trẻ em và chứng nhuyễn xương ở người lớn.

Nguồn vitamin D

Vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn. Cá có nhiều mỡ như cá ngừ, cá hồi, cá tuyết và cá thu, tất cả đều có hàm lượng cao. Các loại thực phẩm khác như sữa và nước cam, có thể được bổ sung thêm. Ngoài ra còn có các chất bổ sung không kê toa bạn có thể uống; Tuy nhiên có một số trong số đó chứa đựng tốt hơn lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến cáo và nghiên cứu đã coi hiệu quả của chúng là vấn đề. Nhưng cách dễ nhất để có được vitamin D là đi ra ngoài vào một ngày nắng.

Một loại cholesterol có mặt trên da của bạn tự nhiên hấp thụ bức xạ UVB từ mặt trời và chuyển đổi nó thành một dạng vitamin D.

Tiến sĩ Clifford Rosen, một giáo sư y khoa tại Trường Y khoa Đại học Tufts và là nhà khoa học cao cấp tại Trung tâm Y tế Maine, nói rằng tốt hơn là nên lấy vitamin D từ mặt trời và thức ăn hơn là bổ sung.

Rosen cho biết bên cạnh thực tế là mặt trời thì miễn phí trong khi thực phẩm chức năng thì không, nó có thể mất quá nhiều vitamin D, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận và các vấn đề sức khỏe khác. Các bệnh nhân mà anh thấy thường có dư lượng vitamin D uống bổ sung hàng ngày cơ thể họ có chứa 5.000 đến 10.000 đơn vị vitamin, nhiều đáng kể so với số lượng hàng ngày được đề nghị.

Paul Thomas, một nhà tư vấn khoa học cho Phòng Chế phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho biết: Mặt khác, các con đường sinh hóa trong cơ thể chúng ta ngăn cản chúng ta sản xuất quá nhiều vitamin D từ việc phơi nắng, vì vậy không thể "lạm dụng" theo cách đó.

Lợi ích của vitamin D

Ngoài việc giữ cho xương chắc khỏe bằng cách giúp cơ thể hấp thu canxi, vitamin D có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh như loãng xương, tăng huyết áp và ung thư. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D có thể không phải là thuốc chữa bách bệnh.

Thomas cho biết sẽ an toàn để giả định rằng lợi ích của vitamin D ở mức thấp nhất, mặc dù các nhà nghiên cứu không thể chắc chắn cho đến khi các nghiên cứu ngẫu nhiên lớn được tiến hành và kết quả phân tích được đưa ra.

Ông nói: : " Đối với nhiều chất dinh dưỡng duy trì sức khỏe hay điều trị bệnh, hiệu quả tốt nhất sẽ rất nhỏ".

Rosen cho biết, một vấn đề khác trong các nghiên cứu là việc kết hợp lượng vitamin D thấp với bệnh tật là thiếu quan hệ nhân quả. Người bệnh có thể có lượng vitamin D thấp hơn do căn bệnh của họ, không nhất thiết phải là cách khác.

Bao nhiêu vitamin D là đủ?

Trong năm 2010, một ủy ban của Viện Y học, nay được gọi là Học viện Y khoa Quốc gia, đã đề xuất hướng dẫn mới về lượng vitamin D tiêu thụ và mức huyết thanh đầy đủ của một dấu ấn sinh học vitamin D. Rosen, người phục vụ trong ủy ban cho biết rằng mọi người thường có nguy cơ phát triển thiếu hụt nếu mức độ huyết thanh của họ về dấu ấn sinh học dưới 12 nanogram/ml, thấp hơn nhiều so với mức tiêu chuẩn 20 ng/mL.

Nó phản tác dụng khi nói về sự thiếu hụt vitamin D vì mức độ này thường tương đối, Rosen cho biết có thể dẫn đến kết luận rằng phần lớn dân số Hoa Kỳ thiếu hoặc phần ít là thiếu, tùy thuộc vào giá trị được chọn là " không đủ".

Để đạt được nồng độ 20 ng/mL lượng huyết thanh trong một dấu ấn sinh học vitamin D, Viện Y tế Quốc gia đề xuất số lượng trung bình hàng ngày thay đổi từ 400 đến 800 Đơn vị quốc tế của vitamin, tùy thuộc vào độ tuổi.

Thomas cho biết có " một phạm vi mà bạn có thể áp dụng", từ giữa hàng trăm đến khoảng 4000 đơn vị vitamin mỗi ngày, giới hạn trên an toàn theo Học viện Y khoa Quốc gia.

Sự thiếu hụt vitamin D

Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D có thể bao gồm suy yếu xương và cơ, tăng nguy cơ gãy xương và té ngã cho người lớn tuổi. Ở trẻ em, sự thiếu hụt có thể dẫn đến làm mềm xương được gọi là còi xương. Sau khi các nhà khoa học phát hiện ra mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin D với bệnh còi xương trong những năm 1900, họ bắt đầu bổ sung các loại thực phẩm có vitamin, và tình trạng hiện nay được coi là một căn bệnh hiếm gặp của Viện Y tế Quốc gia.

Thomas cho biết: Đối với hầu hết mọi người, việc thiếu hụt vitamin D là không hoàn toàn bất ngờ. Những người hiếm khi ra ngoài hoặc là những người ăn uống kén có thể gặp nguy cơ, nhưng đối với đa số mọi người thì họ đều đang làm tốt, ông nói thêm.

Mặc dù vậy, Rosen cho biết rằng 10% hoặc nhiều hơn những người đến kiểm tra thường xuyên được kiểm tra là thiếu hụt vitamin D, điều này hoàn toàn không cần thiết nếu họ không có bất kỳ triệu chứng nào.

Ông cho biết " Các bác sĩ muốn đo lường điều gì đó", ông nói thêm rằng việc tìm kiếm mức độ huyết thanh dưới mức độ an toàn và kê đơn thuốc là một cách nhanh chóng có thể khiến bác sĩ cảm thấy thành công. "Nếu chúng ta không có chất bổ sung, tôi không nghĩ chúng ta sẽ đo lường được vitamin D".