Tin song ngữ

  1. Tin tức song ngữ Anh-Việt
  2. Thời sự
  3. Giáo dục
  4. Phương pháp lột xác trong năm mới

Phương pháp lột xác trong năm mới

Mức trung cấp

How to Really Make Change in the New Year

Four ways to make your resolutions a reality
by Charles Schaeffer, PhD

Once again, it's that optimistic time when many of us make resolutions for the new year. As we hang a new calendar, we commit to new weight loss regimens, promises to quit bad habits, pledges to make a career change, or plans to implement a grand system for organizing life. There is something lovely about the fresh start of a new year and the clean slate to write down our hopes for a better year, a better us, a better life.

The problem? Many of these grand schemes are dropped faster than that ball in New York City. But there are those among us who are able to keep their momentum going and make lasting changes over the new year – whether to their waistlines or their wallets. And these strategies are the keys to transforming your resolution into the reality you want. 

Understand Your Motivation

Changing long-standing behaviors and habits is hard. Really hard. But we rarely recognize that. Instead many of us approach making changes – in what we eat, how much alcohol we drink, and our work behaviors – with the overly optimistic idea that just deciding to change is all it takes.

People who effectively make changes often start by sitting down and really thinking about how much they want to change versus stay the same. A great way of doing this is by honestly listing all the things you will lose by changing your behavior, whether it's the comfort of eating junk food or the instant stress relief of a nightcap after work. Then, next to that list, write down the gains – things like feeling better emotionally, sleeping better, having improved self-esteem, and feeling good when you can wear your favorite jeans again.

It's likely that your list in favor of making a change will outstrip the list of keeping things the same. Recognizing the benefits you will reap (and having them written down to refer to when your resolve weakens) is critical to making big changes in your life.

Interview the New You

It may sound hokey (or a little therapist-y), but in my practice, I have found that one of the most effective interventions for making a change is imagining that you have already achieved your goal and then interviewing that version of yourself about how you got here.

When you assume that a part of yourself can succeed and make the changes you desire, you also assume you have the power, intelligence, and determination somewhere inside of you to succeed. The trick is probing deeply to find out how.

Let's say you lost 10 pounds, created an office that's efficient and organized, or secured your dream job instead of settling for a paycheck. Well, how did you get there? Ask a trusted, nonjudgmental friend to interview you as your future self and ask these questions: What did you do to keep motivated? What steps did you take to get to your goal? How did you overcome temptations to fall back on old habits? What helped you the most in keeping the changes you made? What does it feel like to have accomplished your goals?

Starting with this interview is a powerful way people succeed in making changes by identifying their strategies, strengths, and motivations. Take it a step further by recording or writing down your answers so you have them as a game plan going forward (and if you don’t feel comfortable asking a friend to play the role of interviewer, just write down your responses to the questions above).

Set S.M.A.R.T. Goals

This is not a judgment about the quality of your goals, but an acronym to help you make them attainable. S.M.A.R.T. stands for specific, measurable, attainable, realistic, and time-sensitive. Often our goals are vague ("I will lose weight"), difficult to measure ("I will be a better parent"), or potentially unrealistic ("I will lose 50 pounds this year"). S.M.A.R.T. goals focus on smaller, actionable goals that are easy to track, measure, and reflect on. ("I will only eat one small piece of candy three times this week." Or "I will spend one extra hour more reading and playing with my child in the next week.")

Research shows that people who make and maintain changes – from physical fitness all the way up to quitting heroin – are able to do so by keeping their momentum and self-confidence going and growing. And there's no better way to do that than by setting yourself up to succeed with reasonable, observable S.M.A.R.T. goals.

Create small goals that serve your larger goal. Complete your two to three goals for the week? Great! Use that feeling of success to create another two to three goals for the following week. Slowly you will be building routines and making changes that propel you away from old habits and closer to your bigger goals.

Create an Incentive Program

Although meeting a goal can be rewarding in itself, it often helps to sweeten the pot by setting yourself up for specific, satisfying rewards that are contingent on meeting a S.M.A.R.T. goal. It feels good to know you finished a big part of a work project that has been hanging around for the past six months, but it feels even better when you know you’ve also earned a deep tissue massage, tickets to a new movie or show, or even just a few hours of uninterrupted, quality bonding time with your Netflix queue.

Come up with some specific things or activities you enjoy doing and then attach them to meeting one of your S.M.A.R.T goals. Just be careful of rewards that work against your goals. A weekend of comfort food undermines progress in weight loss. A night out at the bar can jeopardize your ability to stay smoke free and drink less.  

All these strategies will make a tremendous difference in your ability to follow through on the worthwhile hopes and dreams you outlined this January. But it doesn't mean things won't be hard, that you won't struggle, or that you won't lose ground once in a while. If you stumble on your path to the new you (and a lot of us will), don't throw in the towel or get bogged down in self-criticism.

Research shows that when you are able to show compassion to yourself in those moments, you are much likely to succeed eventually. Beating yourself up will only lead to more destructive behavior, while showing yourself forgiveness and compassion will help you stay on track.

Some changes are so big, and the obstacles to making them can be so large, that you may need the support of a mental health provider who specializes in motivational enhancement and change. But with the right support and a lot of planning, you can make the changes you seek in your life.



Phương pháp lột xác trong năm mới

4 cách biến dự định của bạn thành hiện thực
Theo tiến sĩ Charles Schaeffer

Lại một lần nữa đến thời điểm thư thái, lúc mà nhiều người trong chúng ta có những hoạch định cho năm mới. Khi treo một cuốn lịch mới lên, chúng ta tự nhủ bao điều: sẽ có những chế độ giảm cân mới, sẽ bỏ thói quen xấu, quyết sẽ thực hiện một sự thay đổi trong nghề nghiệp, hay sẽ lên kế hoạch triển khai một hệ thống tuyệt vời giúp cuộc sống đi vào nề nếp. Cảm giác gì đó thật thích thú cho một khởi đầu căng tràn nhựa sống của năm mới và bắt đầu lại một vòng xoay mới bằng cách viết ra những hi vọng về một năm mĩ mãn hơn, mong chờ bản thân tôi luyện hơn và một cuộc sống tươi đẹp hơn.

Vấn đề ở đâu? Phần lớn những dự định được cho là tuyệt vời này lại đỗ vỡ nhanh hơn cả tốc độ của quả cầu ở New York. Nhưng có những người trong chúng ta có thể giữ được đà và tiếp tục tạo ra những biến chuyển lâu dài trong năm mới. Sự thay đổi này có thể là vòng eo hay tiền bạc. Và các chiến lược này là chìa khóa để biến những hoạch định thành hiện thực theo ý bạn.

Thấu hiểu nguồn động lực

Khó có thể thay đổi những thói quen và bản tính. Đây là điều cực kì khó. Nhưng hiếm khi chúng ta nhận ra rằng: Nhiều người trong chúng ta đang cố thay đổi những thói quen như nên ăn gì, uống bao nhiêu rượu là hợp lí và cả những thói quen trong công việc. Và họ suy nghĩ quá đơn giản rằng chỉ cần muốn thay đổi thì tất cả sẽ thành công.

Những người có những chuyển biến hiệu quả thường là những người bắt đầu bằng cách ngồi xuống và suy nghĩ nghiêm túc về việc họ muốn thay đổi bao nhiêu so với hiện tại. Phương pháp tốt nhất là liệt kê tất cả những điều bạn muốn bỏ để thay đổi bản thân, dù đó là thói quen ăn vặt một cách vô tội vạ hoặc uống một chén rượu sau giờ làm việc để giảm căng thẳng. Bên cạnh nó, hãy viết ra những bước tiến bạn đã đạt được. Những điều này giúp bạn cảm thấy được an ủi phần nào, bạn sẽ ngủ ngon hơn, thấy bản thân tiến bộ hơn và thật tuyệt khi bạn lại có thể mặc cái quần jeans yêu thích của mình.

Những điều bạn muốn thay đổi có thể sẽ nhiều hơn rất nhiều những điều bạn muốn giữ như cũ. Nhận thức được những lợi ích mà bạn sẽ gặt hái được (và họ viết ra để nhắc nhở bản thân những lúc nản lòng) rất quan trọng để tạo những dấu ấn cho cuộc sống của bạn.

Tự vấn con người mới của bạn

Phương pháp này có vẻ trừu tượng ( hoặc một chút tâm lý) nhưng thực tế là tôi đã tìm thấy một biện pháp hiệu quả nhất để thay đổi. Đó là hãy tượng tượng rằng bạn đã đạt được mục tiêu của mình và rồi tự vấn phiên bản mới này về cách thực hiện.

Khi bạn giả định rằng con người nào đó của chính mình có thể thành công và thay đổi theo ý mình thì đâu đó trong bạn sẽ xuất hiện sức mạnh, sự khôn khéo, và quyết tâm để hướng đến thành công. Bí quyết là tìm hiểu kĩ càng cách thực hiện.

Hãy nói rằng bạn đã giảm 10 pound (khoảng 4,54kg),mở một văn phòng có năng suất hiệu quả và có tổ chức, hoặc có một công việc mơ ước thay vì chấp nhận tạm bợ. Vâng, làm thế nào bạn làm được điều đó? Nhờ một người bạn đáng tin cậy và không phán xét phỏng vấn bạn( giả định là bạn của tương lai) hỏi những câu hỏi sau: Bạn đã làm gì để giữ lửa nhiệt huyết? Bạn đã có những bước đi nào để chạm đến thành công? Làm thế nào bạn vượt qua những cám dỗ để từ bỏ thói quen cũ? Điều gì đã giúp bạn nhiều nhất trong quá trình không ngừng thay đổi? Cảm xúc khi thành công như thế nào?

Bắt đầu bằng cuộc phỏng vấn như thế này là một cách vô cùng hiệu quả. Phương pháp này giúp xác định các chiến lược, năng lực và động cơ của họ để có thể thay đổi thành công. Hãy thực hiện thêm bước nữa bằng cách ghi âm hoặc viết ra câu trả lời của bạn và bạn sẽ xem chúng như một chiến lược xúc tiến của một trò chơi (và nếu bạn ngại khi nhờ một người bạn đóng vai người phóng vấn thì chỉ viết ra những câu trả lời phía sau các câu hỏi).

Đề ra chiến lược S.M.A.R.T.

Đây không phải là một đánh giá về chất lượng về các mục tiêu của mình mà là cụm từ viết tắt để giúp bạn làm cho chúng có thể thành hiện thực. S.M.A.R.T. viết tắt của "specific- cụ thể", mesurable-đo lường được", "attainable-có thể đạt được", "realistic- thực tế", và "time-sensitive- giới hạn thời gian". Thông thường các mục tiêu của chúng ta đặt ra không rõ ràng như :"Tôi sẽ giảm cân", khó đo lường: "Tôi sẽ là cha mẹ tốt hơn" hoặc khó có thể hiện thực: "Tôi sẽ giảm 50 pound (khoảng 22,7kg) trong năm nay". S.M.A.R.T tập trung vào những mục tiêu nhỏ hơn, có thể thực hiện được. Những mục tiêu này dễ dàng theo dõi được, đo lường được, và đánh giá được. "Tuần này, tôi sẽ chỉ ăn một viên kẹo nhỏ ba lần." Hoặc "Tuần tới, tôi sẽ dành thêm một giờ để đọc sách và chơi cùng con.")

Nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hiện và duy trì sự thay đổi - từ tập thể dục các loại đến bỏ các chất kích thích- có thể làm như vậy bằng cách giữ đà, bền bỉ tiếp tục và hiệu quả sẽ tăng dần. Tốt hơn cả là đặt mình vào những mục tiêu S.M.A.R.T. để đạt thành công.

Đặt các mục tiêu nhỏ hướng tới mục tiêu lớn hơn của bạn. Sẽ thực hiện 2 đến 3 mục tiêu trong tuần nhé? Tuyệt! Tận dụng cảm giác thành công để tạo thêm 2-3 mục tiêu cho tuần sau. Dần dần bạn sẽ hình thành những thói quen và dần thay đổi, bỏ thói quen cũ và dần tiến gần tới mục tiêu lớn hơn.

Tạo ra một 'Chương trình khuyến khích'

Mặc dù đạt mục tiêu đã là phần thưởng xứng đáng cho bạn nhưng bạn hãy tự thưởng cho mình những phần quà cụ thể và xứng đáng khi đạt được một mục tiêu trong kế hoạc S.M.A.R.T. để khuyến khích bản thân. Thật tuyệt khi biết mình đã hoàn thành một phần của kế hoạch mà mình đã nổ lực thực hiện trong sáu tháng qua nhưng sẽ tuyệt hơn khi bạn được đến chỗ xoa bóp thư giã hay nhận được vé xem một phim hoặc chương trình mới toanh, hoặc thậm chí chỉ cần một vài giờ trọn vẹn và chất lượng để ngồi xem hàng loạt chương trình trên Netflix.

Hãy nghĩ ra những hoạt động và những điều cụ thể mà bạn thích làm, sau đó đính kèm chúng vào những mục tiêu S.M.A.R.T của bạn. Chỉ cần cẩn thận với những phần thưởng sau khi hoàn thành các mục tiêu. Ví dụ như: cho phép bạn ăn uống thoải mái vào cuối tuần khi đang trong quá trình giảm cân. Thật khó có thể hút thuốc và uống rươu bia một cách có kiểm soát vào một đêm ở bar.

Tất cả các chiến lược này sẽ đem đến khả năng để bạn tạo ra khác biệt lớn để chạm đến những hy vọng và ước mơ đáng giá mà bạn đã vạch ra trong tháng Giêng này. Nhưng không có nghĩa là mọi chuyện sẽ êm xuôi, bạn không cần phải lăn lộn hay là bạn sẽ không mất phương hướng trong một khoảnh khắc nào đó. Nếu bạn vấp ngã trên chặn đường đến với đổi mới (và chắc chắn rất nhiều người trong chúng ta sẽ như vậy) thì đừng từ bỏ hay giằn vặt, đày đọa bản thân.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn có thể khoan dung chính mình trong những khoảnh khắc khó khăn như thế thì cuối cùng khả năng thành công của bạn là rất cao. Đày đọa chính mình chỉ gây ra những hậu quả tiêu cực hơn, ngược lại tha thứ cho chính mình và lòng trắc ẩn sẽ giúp bạn cân bằng lại mọi thứ.

Một số thay đổi quá khó và những khó khăn thử thách làm chúng càng trở nên khó hơn đến mức bạn cần có người cổ vũ tinh thần- người giúp bạn nâng cao động lực và thay đổi. Nhưng với sự hỗ trợ đắc lực và hàng loạt kế hoạch thì bạn có thể thay đổi cuộc sống theo ý mình.


Dịch bởi: Baolinh

bài viết đặc sắc trong tháng 04/2020

Tại sao thầy Ce Phan lại tạo kênh Youtube bằng tiếng Anh?

Thầy Ce Phan được biết đến như là một giáo viên dạy tiếng Anh tại thành phố Hồ Chí Minh trước khi chuyển đến sống tại Nhật Bản vào năm 2018.

Có thể bạn quan tâm

Tin cùng chuyên mục